Nell’articolo precedente abbiamo descritto le cause, le complicanze fisiche e psicologiche, i costi economici e i dati allarmanti della crescente diffusione dell’obesità nei paesi occidentali e nei paesi in via di sviluppo.
L’obiettivo di questo articolo è quello di fornire informazioni utili al lettore per individuare il proprio grado di soprappeso/obesità nonché suggerimenti e strumenti pratici per prevenire o affrontare i problemi legati all’eccesso di peso.
Lo strumento più utilizzato dalla classe medica, per la definizione del grado di soprappeso di un individuo, è il BMI ( Body Mass Index = Indice di Massa Corporea).
Questo indice si calcola dividendo il peso corporeo (in kg) per l’altezza, in metri elevata al quadrato (ht al quadrato); va bene sia per uomini che per donne, mentre non ha valore negli sportivi, in gravidanza e nei bambini in fase di accrescimento.

Per sapere in che fascia siamo collocati e il grado di rischio basta fare riferimento alla tabella A.

Un altro dato utile per la valutazione del rischio è la misurazione della “circonferenza della vita”.
Questo indice è l’espressione diretta del grasso “viscerale”; ed è proprio questo il grasso maggiormente responsabile delle complicanze cardiovascolari dell’obesità (diabete mellito, ipertensione arteriosa, ipercolesterolemia, ipertrigliceridemia, nonché della sindrome delle apnee notturne)
Per calcolare questo dato, basta munirsi di un metro da sarta e misurarsi la circonferenza vita facendo scorrere il metro, appena sotto l’ombelico; i valori di riferimento per il calcolo del rischio sono elencati nella Tabella B.

Prima di iniziare a parlare di”cosa fare”, credo sia utile precisare che stiamo parlando di una “malattia cronica “a forte impronta genetica, ove il calo ponderale costituisce solo il primo obiettivo (sicuramente il più facile da ottenere), mentre il mantenimento nel tempo del peso perduto diventa l’obiettivo primario.
La stessa regola vale per il Diabete di tipo II, malattia a noi tutti, ben nota, per le sue gravi conseguenze sulla salute; anche in questo caso, l’obiettivo principale non è solo l’abbassamento della glicemia (zuccheri nel sangue) ma il controllo della glicemia nel tempo.
È chiaro, a chiunque decida di intraprendere il non facile cammino che lo dovrebbe portare a perdere parte o tutti i chili in eccesso, che l’aspetto fondamentale è quello di “cambiare”, anche in modo radicale le errate abitudini di vita.Qui di seguito vengono elencati alcuni esempi pratici:
• saltare la colazione al mattino
• non frazionare l’alimentazione in 4-5 volte nella giornata
• concentrare la maggior quantità di cibo nella cena
• consumare spuntini ad elevato apporto calorico
• eliminare dall’alimentazione uno o più gruppi alimentari
• consumare poca acqua
• non praticare attività fisica

E tutto questo, non è cosi semplice e scontato, soprattutto quando si parla di abitudini consolidate nel tempo.
È scontato che per “cambiare” bisogna essere fortemente motivati (la convinzione o quantomeno la speranza che il cambiamento porti con sé più vantaggi rispetto ai costi impiegati nel seguire il programma).
Ma contrariamente a quanto accade, ad esempio, quando acquistiamo un’auto a rate (la ritiriamo con un minimo anticipo ed iniziamo poi a pagare le rate, per cui abbiamo subito i vantaggi e poi i costi) in questo caso prima vengono i costi e poi, forse dopo alcuni mesi, i vantaggi .
Risulta, quindi, fondamentale, in un percorso così difficile e pieno di ostacoli, il supporto di figure professionali competenti, in grado, all’occorrenza, sia di tenere alta la motivazione, sia di intervenire in caso di crisi.
Un regime alimentare equilibrato deve poter essere mantenuto nel tempo e deve permetterci di non acquistare peso e controllare con successo il peso “salutare” raggiunto.
Una dieta sana ed equilibrata deve contenere tutti i gruppi alimentari, in modo che l’organismo possa attingere da essa tutti i macronutrienti e micronutrienti, indispensabili per il buon funzionamento dell’organismo, secondo le seguenti percentuali: Grassi (25-30%) Proteine (15-20%) Carboidrati (50-60%).

“COMPORTAMENTI ALIMENTARI SALUTARI”
non sono difficili da realizzare e possono aiutarci a mantenere un buon controllo del peso raggiunto a lungo termine.

A) REGOLE GENERALI
• Mangiare molti vegetali e cereali integrali
• Non saltare il pasto, ma fare pasti piccoli e frequenti (4-5)
• Non mangiare di corsa, ma masticare lentamente
• Ridurre l’assunzione di alcool
• Bere molta acqua durante la giornata (6-8 bicchieri)
• Mangiare pesce, pollame(senza pelle) o legumi e limitare il consumo di carne rossa
• Cercare alternative alimentari a basso contenuto di grasso (yogurt scremato, formaggi magri)
• Non è obbligatorio finire tutto quello che c’è nel piatto

B) FARE LA SPESA
• Non andare a fare la spesa a stomaco vuoto
• Stare lontani dai reparti che espongono i cibi da evitare
• Preparare una lista
• Leggere le etichette sulle confezioni
• Evitare i cibi precotti
• “se non lo compri non puoi mangiarlo”

C) RIPORRE IL CIBO
• Evitare di lasciare il cibo in vista, magari in sala vicino alla TV
• Riporre il cibo in contenitori opachi o ricoprirli con carta di alluminio
• Porre i cibi "tentatori" ( dolci, caramelle, noccioline, ecc) in posti difficilmente raggiungibili

D) PREPARARE IL CIBO
• Non mangiare mentre si cucina
• Usare tegami antiaderenti per ridurre i condimenti di cottura
• Togliere il grasso visibile dalla carne
• Usare due albumi al posto di un uovo
• Usare sugo di pomodoro, vino o salsa di soia per cucinare gli alimenti
• Cuocere alla griglia, al forno, al vapore o al cartoccio
• Usare erbe e spezie al posto dei grassi
• Congelare subito gli avanzi

E) SERVIRE IL CIBO
• Preparare singole porzioni, evitando di mettere in tavola i piatti da portata, il cestino del pane
• Servire il cibo facendo uso di piatti piccoli
• Mettere nel piatto la quantità di cibo adeguata ed evitare di servirsi una seconda volta

F) COME MANGIARE
• Mangiare con calma, da seduti, senza leggere il giornale o guardare la TV
• Fare molte pause durante il pasto, per sfruttare bene il potere saziante dei cibi (in particolare proteine e carboidrati). I segnali della sazietà derivanti dall’ingestione del cibo arrivano al cervello dopo almeno 15 minuti dal suo consumo
• Cercare di consumare i pasti sempre alla stessa ora
(ricordarsi che il carburante-cibo finisce dopo 4-5ore dal pasto precedente)
• Consumare verdura cotta e/o cruda a volontà come prima portata

G) COSA FARE DOPO MANGIATO
• Sparecchiare subito la tavola
• Eliminare subito gli avanzi
• Impegnarsi in attività alternative che aiutino a non pensare più al cibo
(Es. telefonare ad un’amica ecc)

H) MANGIARE FUORI CASA
1) Ristorante:
• Preferire ristoranti che prevedono una cucina povera di grassi
• Non saltare mai i pasti precedenti e, se si può, consumare frutta e verdura prima
• Ordinare prima degli altri (per non farsi tentare da piatti elaborati)
• Limitare il consumo di alcolici, soprattutto aperitivi
2) Bar:
• scegliere i panini più semplici
• monopiatto + frutta o yogurt